واقعیت این است که یک روغن واحد برای همه روشهای آشپزی وجود ندارد. هنگام انتخاب روغن بهتر است سه موضوع را همزمان در نظر بگیرید: نوع چربی، روش پخت و مقدار مصرف. روغنهای مختلف برای سالاد، تفتدادن، پختوپز و حرارت بالاتر کاربردهای متفاوتی دارند.
روغن زیتون؛ گزینه مناسب برای مصرف روزمره
روغن زیتون بهویژه نوع فرابکر، مقدار زیادی چربی غیراشباع دارد و علاوه بر چربیهای تکغیراشباع، ترکیبات گیاهی مانند پلیفنولها را نیز در خود حفظ میکند. به همین دلیل میتواند برای سالاد، سسها و بسیاری از غذاهای روزمره انتخاب مناسبی باشد.
روغن زیتون فرابکر فقط مخصوص مصرف سرد نیست و برای تفتدادن و پختوپز معمول نیز قابل استفاده است. نکته مهم این است که روغن را بیش از حد گرم نکنید و اجازه ندهید به مرحله دود کردن برسد.
روغن کانولا؛ انتخابی با طعم خنثی برای آشپزی روزانه
روغن کانولا طعم نسبتاً خنثی دارد و مقدار چربی اشباع آن نیز پایین است. بخش قابلتوجهی از چربی این روغن را چربیهای غیراشباع تشکیل میدهند و به همین دلیل میتواند برای پختوپز روزانه، تفتدادن و برخی روشهای پخت استفاده شود.
اگر نمیخواهید روغن طعم غالبی به غذا بدهد، کانولا میتواند گزینه کاربردی باشد. نوع تصفیهشده آن نیز برای پخت با حرارت نسبتاً بالا کاربرد دارد.
روغن آووکادو؛ مناسب برای پخت با حرارت بالاتر
روغن آووکادو سرشار از چربیهای تکغیراشباع است و نوع تصفیهشده آن میتواند برای روشهای پخت با حرارت بالاتر مناسب باشد. این روغن معمولاً طعم ملایمی دارد و برای تفتدادن و برخی روشهای سرخکردن استفاده میشود.
با این حال قیمت بالاتر آن باعث میشود برای همه افراد انتخاب اقتصادی نباشد. بنابراین گرانتر بودن روغن بهتنهایی به معنی مناسبتر بودن آن برای رژیم غذایی یا آشپزی روزانه نیست.
روغن آفتابگردان؛ به نوع روغن توجه کنید
روغن آفتابگردان یکی از روغنهای رایج آشپزی است اما ترکیب انواع مختلف آن یکسان نیست. نوع معمولی آفتابگردان معمولاً مقدار بیشتری چربی چندغیراشباع دارد، در حالی که انواع دارای اسید اولئیک بالا، ترکیب متفاوتی دارند و از نظر پایداری در برابر حرارت نیز متفاوت هستند.
بنابراین هنگام خرید فقط به عبارت «روغن آفتابگردان» توجه نکنید و اطلاعات روی برچسب محصول را بررسی کنید. نوع روغن و روش استفاده از آن اهمیت زیادی دارد.
روغن نارگیل؛ مصرف متعادل اهمیت دارد
روغن نارگیل با وجود محبوبیت زیاد، مقدار بالایی چربی اشباع دارد. به همین دلیل بهتر است مصرف آن متعادل باشد و صرفاً به دلیل تبلیغات مربوط به سالم بودن آن، جایگزین دائمی روغنهای دارای چربی غیراشباع نشود.
نوع استفاده نیز اهمیت دارد؛ روغن نارگیل میتواند در بعضی دستورهای غذایی و پختوپز کاربرد داشته باشد اما لازم نیست تنها روغن موجود در آشپزخانه باشد.
برای سرخ کردن و حرارت بالا چه روغنی مناسب است؟
برای حرارت بالا بهتر است روغنی انتخاب شود که برای همان روش پخت مناسب باشد. روغن نباید به مرحله دود کردن برسد؛ زیرا حرارت بیش از حد میتواند باعث تغییرات نامطلوب در روغن شود. دمای مورد نیاز نیز به روش پخت بستگی دارد و سرخکردن عمیق معمولاً حرارت بیشتری نسبت به تفتدادن دارد.
از طرف دیگر، بهتر است روغنی که یک بار برای سرخکردن استفاده شده، بارها دوباره گرم نشود. حرارت و استفاده مکرر میتواند تغییرات شیمیایی بیشتری در روغن ایجاد کند.
مقدار مصرف روغن از نوع روغن مهمتر نیست اما بسیار مهم است
حتی روغنی که ترکیب چربی مناسبی دارد، انرژی زیادی وارد رژیم غذایی میکند. بنابراین انتخاب روغن مناسب به معنی مصرف نامحدود آن نیست.
بهتر است مقدار روغن را متناسب با نیاز غذا و رژیم غذایی خود تنظیم کنید. همچنین جایگزین کردن بخشی از چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
بالاخره کدام روغن را برای آشپزی بخریم؟
اگر هدف شما یک انتخاب ساده برای آشپزی روزانه است، روغن زیتون و کانولا میتوانند گزینههای کاربردی باشند. روغن زیتون فرابکر برای سالاد و غذاهایی که به حرارت ملایم نیاز دارند انتخاب مناسبی است و کانولا به دلیل طعم خنثی برای بسیاری از غذاهای روزمره کاربرد دارد.
برای حرارت بالاتر نیز میتوان سراغ روغنی رفت که برای همان روش پخت مناسب باشد. روغن آووکادو و برخی انواع روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا از گزینههایی هستند که برای پخت با حرارت بالاتر مورد استفاده قرار میگیرند.
در نهایت، هنگام خرید روغن فقط به تبلیغات روی بستهبندی توجه نکنید. نوع چربی، روش مصرف، مقدار استفاده و قیمت را در کنار یکدیگر در نظر بگیرید و مهمتر از همه، روغن را بیش از حد گرم نکنید.
سلامت زیستی