اصطلاح استرس اکسیداتیو را شاید زیاد شنیده باشید اما آیا معنی این اصطلاح را هم می‌دانید؟ استرس اکسیداتیو عموما به عنوان عامل اصلی سرطان شناخته می‌شود. یکی از عوارضی است که می‌تواند برای سلامتی افراد مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد.
در این مقاله از سلامت‌زیستی با ما باشید تا مفهوم استرس اکسیداتیو را بررسی کرده و راه هیا پیشگیری از آن را باهم بخوانیم.
استرس اکسیداتیو چیست؟
وقتی بدن اکسیژن می‌سوزاند، اکسیداسیون اتفاق می‌افتد. وقتی سلول‌های اکسیژن را با تنفس وارد بدن می‌شوند، از طریق اکسیداسیون به انرژی تبدیل می‌شوند. این فرایند همچنین رادیکال‌های آزار را هم تولید می‌کند. که با مولکول‌های موجود در بدن واکنش نشان می‌دهند. این واکنش‌ها باعث ایجاد آسیب در سلول‌های اطراف بدن، میتوکندری، دی‌ان‌ای و غیره می‌شود.
رادیکال‌های آزاد در بدن تا حدی طبیعی و نرمال است. حتی برخی از آسیب‌هایی که این رادیکال‌ها ایجاد میکنند، درنهایت باعث ترمیم و بهبود در بدن می‌شوند. اما زمانی که رادیکال‌های آزاد زیادی در بدن ایجاد شوند، و به‌نوعی بدن زمان کافی بای از بین بردن آن‌ها نداشته باشد، مشکلات عدیده‌ای در بدن ایجاد می‌شود. این روند را استرس اکسیداتیو می‌گویند.
اکسیداسیون هم تحت برخی از شرایط اتفاق می‌افتد. که در ادامه می خوانید:
- زمانی که سلول‌های بدن برای ساختن انرژی از گلوکز استفاده کنند.
- زمانی که دستگاه ایمنی بدن باکتری‌ها مبارزه کرده و باعث ایجاد التهاب شود.
- زمانی که بدن بخواهد آلودگی‌ها، آفت کش‌ها، دو د سیگار و غیره را دفع کند. یا به‌نوعی سم‌زدایی انجام دهد.
- به عبارتی هر لحظه میلیون ها فرایند در بدن رخ می‌دهند. این فرایندها درنهایت می‌توانند باعث اکسیداسیون شوند. زمانی که از نظر فیزیکی یا هیجانی درگیر استرس می‌شوید، اکسیداسیون هم در بدن افزایش پیدا می‌کند. اما تا زمانی که به اندازه کافی آنتی‌اکسیدان وارد بدن شود، تعادل دقیق اکسیداسیون حفظ شده و از هرگونه آسیب جلوگیری می‌شود.
- استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می‌دهد که تعداد رادیکال‌های آزاد از میزان آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر باشد. در همین زمان است که رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها، پروتئین‌ها، دی آن ای و در کل سلامت ما آسیب می‌رساند.
کی متوجه می شویم که دچار استرس اکسیداتیو شده ایم؟
برخی از علائم و نشانه‌های این عارضه در ادامه ذکر شده است:
- خستگی مفرط
- کندی حافظه یا به اصطلاح مغز مه‌آلود
- درد ماهیچه و مفاصل
- چین‌وچروک پوست و سفیدی مو
- کاهش قدرت دید
- سردرد و حساسیت به سر و صدا
- آسیب‌پذیری بیشتر در مقابل عفونت‌ها
با این توضیحات سوال اصلی این است که چطور می‌شود استرس اکسیداتیو را مهار کرد و یا از بروز آن پیشگیری نمود. در ادامه ما برخی از ر.وش های پیشگیری از استرس اکسیداتیو را به شما معرفی می کنیم.
عدم مصرف قند و خوراکی‌های فراوری شده و به تعادل رساندن سطح قند خون
وقتی مجبور به سوزاندن قند شویم، اکسیداسیون رخ می‌دهد. هر چقدر بیشتر قند بسوزانیم، اکسیداسیون بیشتری هم در بدن اتفاق می‌افتد. خوراکی‌های فراوری شده هم عموما مقادیر زیادی از قند و سایر مواد شیمیایی را در خود دارند. این مواد شیمیایی هم درنهایت باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شوند. به‌علاوه مصرف وعده های غذایی نامرتب و زیاد هم احتمال ایجاد استرس اکسیداتیو را بیشتر می‌کند. برای پیشگیری از این عارضه و یا کاهش آن بهتر است وعده‌های غذایی را سر ساعت میل کنید. همچنین توصیه می‌شود که مقدار غذای کمتری در هر وعده میل کنید و به‌جای ۳ وعده غذای تان را در ۶ وعده میل کنید. به عبارتی از وعده ها و میان‌وعده‌ها استفاده کنید.
جلوگیری از بروز عفونت
وقتی دستگاه ایمنی بدن درحال مقابله با عوامل عفونت‌زا باشد، اکسیداسیون اتفاق می‌افتد. به همین علت است که وقتی بیمار می‌شود، حس می‌کنید که انرژی ندارید. توصیه می‌شود با روش‌های متعدد از بروز بیماری و عفونت‌های مختلف مانند سرماخوردگی در بدنتان جلوگیری کنید.
برای بهبود استرس به صورت روزانه وقت بگذارید
بهبود استرس کار ساده‌ای است و همچنین نتایج مثبت متعددی هم در پی دارد. کافی است در برنامه‌ریزی روزانه تان به استراحت و همچنین تفریح توجه داشته باشید. همچنین از عوامل استرس‌زا یا برنامه‌های سنگین روزانه اجتناب کنید. روش‌های متعددی هم بای چلوگیری از استرس و بهبود آن وجود دارد که در ادامه می خوانیم:
- مراقبه
- صحبت کردن با دوستان
- ورزش و تمرین‌های بدنی
- لذت بردن از طبیعت
- یادداشت‌هیا روزانه
- دیدن صحنه‌ها یا فیلم‌های خنده دار
- پیاده روی
- دوری از سموم
برای اینکه بدنتان با مواد سمی و مضر اشباع نشود، بهتر است از خوراکی‌های ارگانیک استفاده کرده و از سیگار، روشن کردن زیاد از حد شمع، حضور یافتن بیش از اندازه در سالن‌های آرایشی، فرش، قرار گرفتن در معرض دود ماشین ها و مواد پلاستیکی اجتناب کنید. بهتر است مواد مراقبتی و بهداشتی‌تان را هم چک کنید که حاوی مواد سمی نباشند.
افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها
هرچقدر هم که زندگی سالمی داشته و سعی کنید از مواد سمی و مضر دوری کنید، باز هم زندگی امروز شما را در معرض این مواد قرار می‌دهد. برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو بهترین کار مصرف به اندازه آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین باید به ساخت ان‌ها در بدن کمک کرده و سعی کنید به هر نحوی میزان این مواد را در بدنتان افزایش دهید. می‌توانید از خوراکی‌ها یا مکمل‌های حاوی این مواد استفاده کنید.
کار اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها جلوگیری از استرس اکسیداتیو است. آن‌ها جلو اکسیداسیون را گرفته و درنهایت آسیب‌رسانی این مواد را کاهش می‌دهند.
افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن
یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها، گلوتاتیون است. این ماده توسط بدن تولید می‌شود. این آنتی‌اکسیدان حاوی سه بخش اصلی اسیدآمینه، گلیسین، گلومات و سیستئین می‌باشد که حاوی سولفور هم می‌باشد. این مواد کمک میکنند تا این آنتی‌اکسیدان در بدن تاثیرگذاری بسیار بالایی داشته باشد. برای افزایش این آنتی‌اکسیدان باید خوراکی‌هایی مصرف کنید که به ساخت آن کمک کنند. برخی از این خوراکی‌ها در ادامه ذکر شده اند.
- مارچوبه
- هلو
- گردو
- اسفناج
- گوجه
به‌علاوه شما می‌توانید با مصرف خوراکی‌های سرشار از سولفور می‌توانید کمک زیادی به تولید گلوتاتیون کنید. بعضی از خوراکی‌های حاوی سولفور شامل موارد زیر هستند.
- سیر
- پیاز
- خانواده کلم مانند بروکلی، کالی، کلم، کولارد سبز
- آووکادو
همچنین می‌توانید از برخی از مکمل‌ها برای کمک به ساخت این ماده در بدن استفاده کنید. در این خصوص باید با پزشک تان مشورت کنید. تا یک رژیم درست و اصولی برای شما درنظر بگیرد.
خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها را مصرف کنید
برخی از خوراکی‌ها کمک میکنند تا میزان آنتی‌اکسیدان بیشتری در بدنتان تولید شود. خوراکی‌هایی مانند چغندر، کلم کالی، انواع توت، گوجه، آجیل‌ها، چای سبز و چای سیاه، دارچین، زنجبیل، زردچوبه و غیره.
سلامت زیستی