تغذیه زنان و حتی مردان قبل از بارداری می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی سلامت کودک داشته باشد. حتی می‌توان گفت که اهمیت رژیم غذایی پدر کمتر از مادر نیست. برای داشتن نوزاد سالم و باهوش باید به نکات سلامت و تغذیه‌ای زیادی توجه داشته باشید.
رژیم غذایی قبل از بارداری بخش مهمی از آماده شدن باری بارداری است که عواملی مانند داشتن وزن متناسب و توجه به نیازهای تغذیه‌ای بدن در آن دخیل است. در همین خصوص در این مقاله از سلامت زیستی قصد دارمی به بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران اقدام به بارداری صحبت کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
قبل از بارداری باید چقدر وزن داشته باشیم؟
وزن قبل از باداری به طور مستقیم تاثیر زیادی روز تولید نوزاد دارد. مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که وزن کمتری دارند، احتمالا نوزادان کوچک‌تری به دنیا می‌آورند. البته منظور از این کمبود وزن لاغری بیش از اندازه است.
زنانی که اضافه وزن دارند هم احتمالا در دوران بارداری دچار دیابت بارداری یا فشار خون بالا خواهند شد.
تغذیه قبل از بارداری
بسیاری از زنان قبل از بارداری رژیم غذایی متعادلی ندارند و درمقابل مطابق معمول غذا می‌خورند. به این منوال آن‌ها حاملگی خوبی هم نخواهند داشت. به طور کلی یک زن باردار بعد از سه ماهه اول برای رفع نیازهای بدنش و جنین درحال رشدش نیاز دارد که روزانه ۳۰۰ کالری دریافت کند. اما این کالری‌ها و رژیم غذایی کلی او باید سالم و متعادل و درست باشد. در همین خصوص ما تغذیه زنانی که قصد باردار شدن دارند را در دسته‌های متنوع شرح می‌دهیم.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات
سبزیجات و میوه‌ها غنی از مولتی‌ویتامین‌های طبیعی هستند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند همچنین دارای مواد ضدرادیکال آزاد و آنتی‌اکسیدانی هم هستند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های خطرناکی هستند که می‌تواند به طرق مختلف از نور خورشید گرفته تا آلودگی هوا وارد بدن شده و باعث ایجاد آسیب در تمدان ها و اسپرم‌ها شوند. مصرف سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ روشنی دارند، مانند فلفل قرمز، کلم پیچ و غیره مواد مغذی بدن را تامین می‌کند. هرچه رنگ سبزیجات بیشتر باشد، مواد مغذی آن‌ها هم بیشتر است. بهتر است هر روز میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.
مصرف ماهی
اگر خبرهای ناشی از وجود مقادیر زیاد جیوه داخل ماهی باعث شده است که کلا عطای خوردن ماهی را به لقای آن ببخشید، بهتر است کمی بیشتر فکر کنید. ماهی یک اسید چرب ضروری به نام امگا۳ دارد که بدن شما برای داشتن قدرت باروری مناسب به آن نیازدارد و منابع غذایی دریایی بهترین منبع آن هستندو امکا۳ نه تنها برای رشد مغز و چشم کودک مفید است که فواید دیگری هم دارد که شامل کاهش خطر طازمان زودرس، کاهش خطر پره اکلامپسی و بهبود افسردگی می‌شود. از آنجایی که بدن شما امگا۳ تولید نمی‌کند، باید خودتان بببا مصرف غذاهای حاوی این ماده امگا۳ بدنتان را تامین کنید. امگا۳ در طیف وسیعی از مواد غذایی دریایی وجود دارد اما به خاطر داشته باشید که امگا۳ گیاهی هم وجود دارد و می‌توانید آن را در خوراکی‌های گیاهی مانند گردو و تخم کتان پیدا کنید.
با این وجود باز هم البته هنوز هم نگرانی‌هایی در مورد آلودگی این مواد غذایی به جیوهوجود دارد. می‌دانید که جیوه خطر زیاید در مورد رشد جنین دارد و می‌تواند تا یک سال در جریان خون باقی بماند. اما خب همه ماهی ها به یک میزان جیوه ندارند. زنانی که قصد باردار شدن دارند، می‌توانند هفته‌ای دو بار غذای دریایی و ماهی مصرف کنند و ماهی‌هایی را انتخاب کنند که جیوه کمتری داشته باشند. ماهی‌های آب سرد و رودخانه یا ماهی‌های پرورشی مانند ماهی سفید، قزل‌الا، ساردین، سالمون و میگو جیوه کمتری دارند. به یاد داشته باشید که هرچه اندازه ماهی کوچک‌تر باشد، شانس اینکه جیوه کمتری در آن باشد هم بیشتر است. اگر دوست ندارید ماهی و غذاهای دریایی بخورد هم می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. اما لازم است حتما این تصمیم را با پزشکتان در میان بگذارید.
آهن بیشتری مصرف کنید
قبل از بارداری بهتر است که ذخیره آهن در بدن را به بیشترین میزان ممکن برسانید. اگر خونریزی ماهانه دارید، آهن بیشتری هم از دست می‌دهید که باید جایگزین کنید. خونریزی ماهانه یک دلیل دائمی برای از دست دادن آهن است. بهتر است قبل از بارداری و چند ماه زودتر مصرف مکمل‌های آهن را شروع کنید. چرا که وقتی باردار شدید، کودکتان ذخیره مواد معدنی موجود در بدنتان را مصرف می‌کند و شما دیگر نمی‌توانید این مواد را به آسانی جایگزین کنید. اگر به اندازه کافی گوشت قرمز نمی‌خورید یا گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از مکمل‌های آهن استفاده کنید. این قرص‌ها را با آب پرتغال میل کنید تا بهتر جذب شود.
دریافت میزان کافی پروتئین
پروتئین بخش بسیار ضروری رژیم غذایی است اما خیلی از افراد حتی افراد معمولی به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند. متخصصان معتقدند که مصرف روزانه گوشت در کنار پروتئین‌های گیاهی یا لبنیات مثل انواع لوبیا، نخود فرنگی، سویا یا پنیر یا آجیل می‌تواند باروری شما را بیشتر کند. این انتخاب معمولا نسبت به گوشت و مرغ کالری کمتری دارد و برای حفظ تناسب شما انتخاب مناسب‌تری است.
جبران کمبود ویتامین‌ها
دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای اینکه باروری و بارداری خوبی داشته باشید، تقریبا کار مشکلی است. می‌توانید به کمک مصرف انواع ویتامین‌های قبل از بارداری و یا مصرف مولتی‌ویتامین‌ها این کار را انحام دهید. ویتامین های قبل از بارداری مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم میکنند. احتمالا این مولتی ویتامین‌ه قیمت بالاتری دارند اما در مقایسه با سایر مولتی‌ویتامین‌ها حجم بیشتری از ویتامین‌ها را در خود دارند. معده شما برای جذب این حجم از مواد مغذی ممکن است کار سختی را در پیش داشته باشد. به همین دلیل هم پزشکان توصیه میکنند که این ویتامین‌ها را قبل از خواب مصرف کنید تا معده کمتر اذیت شود. در هر صورت برای مصرف قرص‌های ویتامین و مولتی ویتامین‌های بارداری، با پزشکتان مشورت کنید و از او در این مورد راهنمایی بگیرید.
کافئین کمتری مصرف کنید
در رژیم غذایی قبل از بارداری باید حجم کمتری کافئین وجود داشته باشد. بیشتر کارشناسان در این خصوص نظر یکسانی دارند که مصرف کافئین کمتر یعنی کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا حدود دو فنجان قهوه در بارداری شما اثری ندارد. اما اگر مشکلاتی در خصوص بارداری دارید یا اینکه قبلا دچار سقط شده‌اید، یا لقاح خارج از رحم دارید، بهتر است کافئین را به کلی قطع کنید. البته هیچ منبع علمی به طور قطع مصرف این ماده را برای زنان باردار منع نکرده است و ما هم نمی‌توانید نظر قطعی در این مورد بدهیم. در هر صورت بهتر است که ریسک نکنید. همچنین مصرف چای و قهوه و نوشابه می‌تواند در جذب آهن و کلسیم تاثیر سو داشته باشد. در نتیجه بهتر است که از مصرف آن در طول بارداری خودداری کنید. در نظر داشته باشید که قطع کردن مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه و نوشابه‌های انرژی زا می‌تواند باعث سردردهای شدید و وخیم بشود. بنابراین اگر تصمیم دارید که عادت مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را ترک کنید، بهتر است که به تدریج این کار را انجام بدهید. می‌توانید نوشیدنی‌های مفید مانند دمنوش‌ها یا شیر داغ را جایگزین چای و قهوه کنید.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات ممکن است برای‌تان مضر نباشد اما به این معنا نیست که می‌توانید بیش از اندازه آن را مصرف کنید. بیشتر کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفیدی که از آرد سفید و بدون سبوس تهیه شده است، پاستا و برنج سفید، مستقیما احتمال بارداری شما را کاهش نمی‌دهد اما می‌تواند باعث ایجاد کمبودهای غذایی در بدنتان شود. تصفیه باعث از بین رفتن بخشی از ارزش غذایی کربوهیدرات‌ها می‌شود. همچنین بین مواد غذایی حذف شده مواردی هستند که می‌توانند احتمال بارداری شما را بیشتر کنند. این مواد شامل آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های بی و آهن هستند. زنانی که می‌خواند باردار شوند، بهتر است این مواد را بیشتر مصرف کنند. بهترین گزینه این است که از غلات کامل استفاده کنید. البته این نکته را هم به یاد داشته باشید که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار ممکن است برای دستگاه گوارش شما سنگین باشد و به آن عادت نداشته باشید که در آن صورت بهترین کار این است که در وعده‌های کوچک و کم کم کربوهیدرات کامل را با کربوهیدرات تصفیه شده جایگزین کنید.
در صورتی که دچار سندرویم پلی کیستیک هستید که رایج‌ترین دلیل ناباروری زنان هم هست، بهتر است که توجه ویژه ای به مصرف غلات کامل داشته باشید. سندرم پلی کیستیک تخمدان یک نوع عدم تعادل هورمونی است که با بیشتر شدن میزان انسولین در خون می‌تواند شدت بگیرد. می‌دانید که دلیل اصلی بیشتر شدن انسولین خون هم مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید است که رواج بسیار زیادی هم دارد. زمانی که فرد بیماری کربوهیدرات‌های تصفیه شده را می‌خورد، انسولین بیشتری به خون ورود می‌کند و بعد وارد تخمدان‌ها می‌شود که می‌تواند عادت ماهانه را به هم بزند. مقادیر در صورتی که قصد باردار شدن دارید، یا اینکه از تنبلی تخمدان یا سندروم پلی کیستیک رنج می‌برید، بهتر است که مصرف غلات بدون سبوس را در رژیم غذایی‌تان به حداقل برسانید.
جلوگیری از باکتری لیستریا
لیستریا باکتری خطرناکی است که در مواد غذایی گوشتی آماده مصرف و لبنیات پاستوریزه نشده موجود است. زمان وقتی که باردار هستند تا ۲۰ برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به این بیماری می‌باشند. زنانی که می‌خواهند در آینده نزدیک باردار شوند، بهتر است که بیشتر مراقب آلوده شدن به این باکتری باشند. چرا که این عفونت می‌تواند به سقط جنین در سه ماهه اول منجر شود. برای از بین بردن لیستریا باید مواد غذایی پرخطر را تا زمانی که به نقطه جوش می‌رسند، حرارت بدهید. برای کاهش رشد باکتری‌های باقی مانده هم آن‌ها را در دمای ۴ درجه یا سردتر در داخل یخچال نگه‌داری کنید. همچنین اگر این مواد غذایی برای ساعاتی بیرون یخچال ماندن بهتر است که آن‌ها را دور بریزید. همچنین از مصرف سوسیس و کالباس و محصولات لبنی پاستوریزه نشده و سوشی خودداری کنید.
رژیم غذایی قبل از بارداری برای مردان
رژیم غذایی که باروری مردان را افزایش دهد هم وجود دارد. مردانی که می‌خواهند پدر شوند، بهتر است حداقل از سه ماه زودتر روزانه به مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و روی و سلنیوم بپردازند. مطالعات نشان داده اند که این مواد احتمال تولید اسپرم‌های سالم را بیشتر می‌کند. البته این مواد حداقل سه ماه زمان لازم دارند تا بتوانند روی اسپرم‌ها تاثیر بگذارند. اسپرم‌هایی که امروز از بدن همسر شما خارج می‌شوند، درواقع سه ماه قبل تولید شده‌اند. آماده‌سازی ژنتیک در طول فرایند تولید اسپرم صورت می‌گیرد. پس بهتر است با تقویت قوای بدنی خودتان به تقویت ژنتیک و داشتن فرزند سالم تر کمک کنید.
سلامت‌زیستی