تناسب اندام یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد است. خیلی‌ها دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. مشکل عده‌ای اضافه وزن است. و عده دیگری هم از لاغری بیش از اندازه رنج می‌برند. برای چاق شدن باید غذاهای چاق کننده سالم را مصرف کرد. گاهی هم غذاهایی که به نظر سالم می‌رسند درواقع چاق کننده و پرکالری هستند.
در این مقاله از سلامت زیستی با ما باشید تا غذاهای چاق کننده سالم را به شما معرفی کنیم.
آووکادو
آووکادو یک ابرخوراکی بسیار مفید است که آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای سالم و چربی‌های غیر اشباع زیادی در خود دارد. اگر دوست دارید چاق شوید، این خوراکی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. آووکادو چربی و چگالی زیادی دارد. وعده رایج از هر آووکادو معمولا یک پنجم یک آووکادو کامل است. که میزان ۵۰ کالری دارد. یک عدد آووکادو بیش از ۳۵۰ کالری دارد.
مغزجات
مغزها دارای اسیدهای چرب امگا، پروتئین، ویتامین ای و فیبر است. اما کالری بالایی دارند. برای مثال یک چهارم فنجان بادام ۱۳۲ کالری دارد. مغزجات چربی‌های سالم و مفیدی دارند که اگر یه طور معقول و درست مصرف شوند، می‌توانند کمک زیادی هم به سلامتی شما بکنند. اما لازم است حتما در مصرف آن‌ها اندازه را رعایت کنید. و بیشتر از حد لازم از آن‌ها نخورید.
مخلوط آجیل و میوه‌های خشک
مخلوط آجیل و میوه‌های خشم و جو دو سر هم یک تغذیه سالم و مقوی است. این ترکیب حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. و می‌تواند وزن شما را به طور سالم افزایش دهد. می‌توانید این مخلوط را خودتان در خانه تهیه کنید تا به سلامت آن اطمینان داشته باشید. و روزانه یک چهارم فنجان از آن را میل کنید.
میوه خشک هم یک خوراکی چاق کننده محسوب می‌شود. میوه خشک، از میوه تازه به دست می‌اید که آب آن تبخیر شده و خشک شده است. اما چرا میوه خشک را یک خوراکی چاق کننده می‌دانیم؟ میوه خشک ۵ تا ۸ برابر بیشتر از میوه تازه کالری دارد. برای مثال یک فنجان انگور تازه تنها ۶۰ کالری دارد. درحالی که یک فنجان کشمش ۴۶۰ کالری دارد. می‌توانید از میوه‌های خشک به عنوان چاشنی و هله هوله و به جای خوراکی‌های مضر سوپرمارکتی میل کنید.
شکلات
شکلات تلخ حاوی پلی فنل‌های ضدبیماری است. اگر به مقدار زیادی از آن میل کنید، می‌تواند وزن‌تان را تا حد دلخواه‌تان بالا ببرید. ۳۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۱۵۵ کالری است و ۹ گرم چربی دارد. که از این ۹ گرم، ۵ گرم چربی اشباع می‌باشد.
غذاهای بسته‌بندی شده بدون گلوتن
اگر با مشکل عدم تحمل گلوتن مواجه باشید، و بدنتان نتواند جو و گندم را هضم کند، مجبور هستید از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنید. این محصولات معمولا آرد معمولی را با آرد برنج قهوه ای یا نشاسته ذرت که چگالی انرژی کمتری دارند، جایگزین میکنند. این محصولات هم همیشه رژیمی و لاغرکننده نیستند. بلکه می‌توانید با مصرف انواع محصولات بدون گلوتن سبوس‌دار به افزایش وزن سالم خودتان کمک کنید.
اسموتی
شاید از خودتان بپرسید که یک لیوان اسموتی که کمی آب میوه و میوه و سبزی یخ زده در خود دارد، چه ضرر و زیانی می‌تواند برای من داشته باشد؟ در صورتی که اسموتی حاوی ماست، شربت طعم‌دار یا کره بادام زمینی و شکلات باشد، این ترکیب به یک نوشیدنی پرکالری و مضر تبدیل می‌شود. پس اگر رژیم لاغری دارید، بهتر است به ترکیبات اسموتی و تعداد کالری آن دقت کنید. همچنین اگر به دنبال افزایش وزن هستید، می‌توانید از انواع اسموتی که ترکیبات سالم دارند، به عنوان یک بمب انرژی استفاده کنید.
سالاد تن
یک وعده تن ماهی کنسرو شده حاوی ۳۹ گرم پروتئین و ۱۷۹ کالری است. اما مشکل اینجاست که بیشتر مردم به این غذا سس مایونز می‌زنند. و باعث می‌شوند که ۹۰ کالری بیشتر به آن اضافه شود.
می‌توانید سس مایونز را حذف کنید و یا آن را با ماست چکیده یا ماست یونانی جایگزین کنید. به این ترتیب یک غذای سالم و لاغر کننده خواهید داشت.
قهوه
کافئین موجود در قهوه، به محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌هایی که باعث زوال عقل می‌شوند، کمک میکنند. به علاوه نوشیدن قهوه می‌تواند شما را در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند. اما اگر یک لیوان لاته پرچرب سفارش بدهید، قهوه شما دیگر سالم نیست. بلکه یک نوشیدنی بسیار چاق کننده می‌خورید. این نوشیدنی تنها ۳۰۰ کالری و ۱۵ گرم چربی دارد.
در مقابل نوشیدن قهوه تلخ و بدون شیر باعث می‌شود که شما ۵ کالری کمتر مصرف کنید. در صورتی که مقدار کمی شیر بدون شکر و یک قاشق چایخوری شکر هم اضافه کنید، این نوشیدنی ۳۰ کالری به بدن شما می‌رساند. و به یک انرژی زا دم دست برای مواقع ضروری تبدیل می‌شود.
ماست
یک ظرف ماست ساده هم دارای ۱۰۰ کالری است و مقدار مشخصی هم کلسیم دارد. اما یک فنجان کوچک ماست و میوه حاوی ۱۵۰ کالری و ۲۶ گرم قند است.
پس در انتخاب ماست دقت کنید و هر ماستی را نخورید. ماست بدون چربی را با اضافه کردن عسل و میوه‌های تازه به یک دسر خوشمره و مقوی تبدیل کنید. ماست یونانی بدون چربی گزینه بهتر و مفیدتری است. چرا که قند کمتری داشته و دو برابر پروتئین دارد.
سوشی
ماهی خام کالری زیادی ندارد. و یک غذای سالم است. اما رول سوشی فرق می‌کند. چرا که معمولا این غذا با موادی مانند پنیر خامه‌ای، سس مایونز تند، میگو آغشته به خمیر تمپورا و مقدار زیادی برنج سفید درست میکنند. همچنین سس سویایی که به این غذا می‌زنند، سدیم زیادی داشته و باعث ایجاد نفخ می‌شود.
به جای رول سوشی مخصوص می‌توانید ساشیمی یا سوشی با برنج قهوه‌ای را سفارش دهید. این نوع سوشی به نوعی سوشی رژیمی بدون افزودنی‌های ذکر شده در بالا و به همراه برنج قهوه‌ای است.
ساندویچ‌هایی با خمیر نازک
شاید فکر کنید که انتخاب ساندویچ با نان نازک به جای ساندویچ با چند تکه نان بزرگ رژیمی محسوب می‌شود. اما به نظر می‌رسد که این نوع‌ها هم هنوز برای تناسب اندام شما مضر هستند. برای مثال یک ساندویچ اسفناچ با ۲۱۰ کالری انرژی، ۵ گرم چربی، و ۴۴۰ میلی‌گرم سدیم نفاخ یک غذای رژیمی نباشد. تمام این مقادیر بدون احتساب سس‌ها و چاشنی‌ها برآورد شده است.
می‌توانید از ترتیلاهای کوچک که قطر ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متری دارند، را انتخاب کنید. و از نان سبوس‌دار استفاده کنید. چرا که برخی از نان‌های سبزیجات تنها ترکیبی از کمی سبزیجات با آرد سفید و رنگ‌های خوراکی هستند.
چای سرد
انواع چای‌های سرد حاوی آنتی‌اکسیدان های ضدبیماری هستند. و ارتباط تنگاتنگی با سلامت قلب دارند. همچنین ریسک زوال عقل را هم کاهش می‌دهند. اما انواع چای سرد شیرین شده بیشتر از آنکه برای شما مفید باشند، درواقع مضر و چاق کننده هستند.
بهتر است چای سرد را خودتان با مواد طبیعی و بدون شیرین کننده یا شیرین کننده کن تهیه کنید. به یاد داشته باشید که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین حتی وقتی با شیرین‌کننده‌های طبیعی تهیه شده‌باشند، باز هم می‌توانند چاق کننده باشند. چرا که غذاهای شیرین اشتها و ولع شما را برای خوردن غذا و شیرینی بیشتر تحریک میکنند.
برگر سبزیجات
برگر سبزیجات درواقع در مقایسه با کتلت‌های گوشتی چربی و کلسترول کمتری دارند. اما این نوع برگرها بعد از اینکه با مایونز و سس کچاپ مزه‌دار شدند، تا ۱۰۰۰ کالری یا حتی بیشتر به آن‌ها اضافه می‌شود.
برای اینکه برگر سبزیجات یک غذای رژیمی باقی بماند، بهتر است چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های کمتری به آن‌ها اضافه کنید.
توفو
توفو سرشار از آهن و کلسیم و پروتئین است. نصف فنجان توفو خام ۹۴ کالری دارد. اما توفویی که با روغن آشپزی طبخ می‌شود، دیگر یک غذای سالم نیست. بلکه به یک بمب چربی تبدیل شده است. بهتر است به جای سرخ کردن آن در روغن زیاد تنها یک قاشق روغن گیاهی به آن اضافه کرده و آن را تفت دهید.
سالاد
شاید باورتان نشود، اما سالاد هم می‌تواند چاق کننده باشد. چرا که سالادی که با انواع مغزجات، سس‌های چرب و پنیر پوشانده شده باشد دیگر ردی از سبزیجات و سلامت در خود ندارد.
اگر می خواهید سالاد را به عنوان یک غذای رژیمی مصرف کنید بهتر است سس‌های پرچربی و مضر را حذف کرده و برای طعم‌دار کردن هم نهایتا از آبلیمو یا آبغوره و انواع سس‌های سالم استفاده کنید.
تنقلات انرژی‌زا
تنقلات انرژی‌زا پر از قند و کربوهیدرات هستند و شاخص قند بالایی دارند. وقتی پشت میز نشسته‌اید و کار می‌کنید، با خوردن یکی از آن‌ها خیلی زود انرژی‌تان بالا رفته و افت قند خونی که تاکنون برای‌تان اتفاق افتاده است جبران می‌شود.
این تنقلات معمولا با مغزجات و شیرین‌کننده‌های طبیعی و غلات سالم تهیه می‌شوند. اما گاهی در ترکیبات آن‌ها از شیرین‌کننده‌های مضر یا چربی‌های غیر گیاهی استفاده می‌شود. اگر می‌خواهید این تنقلات سالم و مفید باقی بمانند، بهتر است از انواع طبیعی و بدون شکر و چربی آن‌ها استقاده کنید. برای اینکه مطمئن شوید خوراکی که می‌خرید، سالم است، می‌توانید روی برچسب آن را بخوانید.
برشتوک
روزتان را با یک کاسه بزرگ برشتوک شروع کنید. تا میزان زیادی فیبر، پروتئین و غلات سبوس‌دار به بدنتان برسد. اما ممکن است همراه این برشتوک که فکر می‌کنید غذای سالمی است میزان زیادی سدیم و قند هم وارد بدن شما بشود. برای اینکه برشتوک به یک غذای چاق کننده تبدیل نشود، کافی است روز برچسب آن را بخوانید. برشتوکی که می‌خرید باید حداقل ۳ گرم فیبر و حداکثر ۱۰ گرم قند در هر واحد داشته باشد. به علاوه غلات سبوس‌دار هم باید اصلی‌ترین ماده تشکیل دهنده آن باشد.
نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار فرقی با نان سفید ندارد و به همان اندازه فراوری شده است. مگر اینکه واقعا از گندم سبوس‌دار تهیه شده باشد. معمولا گندم سبوس‌دار به صورت آرد لطیف آسیاب شده ای است که به راحتی هضم شده و قند خون را هم مانند نان سفید به سرعت بالا می‌برد.
برای اینکه نان سبوس‌دارتان واقعا رژیمی باشد، باید از نان گندم صد در صد سبوس‌دار، غلات سبوس دار یا جوانه زده استفاده کنید.
میوه‌های منجمد
میوه‌های منجمد تفاوت زیادی با انواع میوه تازه ندارند. اما در واقع خیلی از برندها به میوه‌های خودشان شکر اضافه میکنند تا طعم بهتری داشته باشند. پس بهتر است به جای خریدن میوه منجمد خودتان آن را در خانه تهیه کنید. یا اینکه مطمئن شوید که میوه‌ای که خریداری می‌کنید، هیچ افزودنی ندارد. و تنها میوه طبیعی است که منجمد شده است.
پنیر
پنیر هم یک خوراکی سالم و مقوی است که سرشار از پروتئین و کلسیم است. اما مقادیر زیادی چربی و کالری در خود دارد. برای مثال ۳۰ گرم پنیر چدار حاوی ۱۱۳ کالری و ۹ گرم چربی است. که از این ۹ گرم ۶ گرم آن چربی اشباع شده است.
بهتر است در مصرف پنیر زیاده روی نکنید و در صورت امکان از انواع پنیر کم چرب مانند پنیر فتا تازه یا پنیر بز استفاده کنید. این پنیرها اسیدهای چرب دارند که باعث می‌شوند شما زودتر احساس پری و سیری کنید.
گوشت چرخ کرده بوقلمون
ابن فکر توسط تبلیغات به ما القا شده است که گوشت بوقلمون همیشه سالم‌تر و بهتر از گوشت گاو است. اما همیشه هم اینطور نیست. چرا که گوشت چرخ کرده بوقلمون حاوی ۳ گرم چربی اشباع می‌باشد. درحاوی که همان مقدار گوشت چرخ کرده راسته گوسفند ۲.۵ گرم چربی اشباع دارد. این موضوع هم به این دلیل است که گوست بوقلمون معمولا دارای مخلوطی از گوشت قرمز و سفید است. برای اینکه مطمئن باشید که گوشت بوقلمونی که خریداری می‌کنید، رژیمی است باید سفارش کنید که گوشت بدون چربی برای‌تان بیاورند که بیشتر از قسمت سینه بوقلمون گرفته شده باشد.
املت
املت یکی از بهترین و سالم ترین غذاها برای صبحانه است. تخم مرغ پروتئین و ویتامین دی زیادی دارد. همچنین حاوی نوعی ویتامین ب کمیاب به نام کولین است. اما طرز تهیه املت هم مهم است. اگر املت را با مقادیر زیادی روغن و پنیر تهیه کنید، این غذای سالم دیگر سالم نخواهد بود!
می‌توانید املت را با سبزیجات آماده کنید. تا سرشار از فیبر و مواد مغذی باشد.
سس کچاپ
سس کچاپ اصولا چربی ندارد. و کالری بسیار کمی دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های A و C زیادی هم هست. اما مشکل اینجاست که معمولا در حین تهیه سس کچاپ مقدار زیادی نمک و شکر به آن اضافه میکنند.
بهتر است قبل از اینکه دست به سس کچاپ ببرید، کمی صبر کنید و روی برچسب را بخوانید. و مطمئن شوید که ترکیبات سس کچاپ سالم و رژیمی هستند.
شیر پرچرب
شیر یکی از مفیدترین خوراکی‌های روی زمین است. و سرشار از ویتامین A و D و پروتئین و کلسیم است. با این حال یک لیوان شیر پرچرب حدود ۱۵۰ کالری و ۹ گرم چربی دارد.
بهتر است به جای شیر پرچرب از شیر کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید. که به ازای هر فنجان آن ۷۰ کالری کمتر به بدن شما می‌رسد. اما بعضی از متخصصان تغذیه بر این باورند که چربی شیر پرچرب درواقع باعث القای حس سیری در شما شده و اشتها را کاهش می دهند. با این حال شیر بدون چربی هم ۸۰ کالری به ازای هر فنجان دارد. پس بهتر است هم به کم چرب بودن شیر توجه کنید. و هم حواست‌تان به میزان شیری که می‌خورید باشد. و زیاد شیر نخورید.
بوریتو
بوریتو غذای سالمی به نظر می‌رسد. اما بروریتوی رستورانی کمی بیشتر از برنج و حبوبات و کاهو گوجه و سالسا است. تورتیلای آردی به همراه چیپاتلی ۳۰۰ کالری بیشتر به این غذا اضافه میکنند. تازه این مقدار قبل از اضافه کرده خامه ترش، پنیر گواکامولی و دیگر افزودنی‌های پرچرب است.
برای اینکه مطمئن شوید بوریتویی که می‌خورید، یک غذای رژیمی است بهتر است دقت کنید که این غذا فقط از مواد سالم تهیه شده باشد. ترکیباتی مانند لوبیای سیاه، برنج قهوه‌ای، پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی سبزیجات در آن باشد.
سوپ
استفاده از انواع سوپ‌های آماده خیلی وسوسه‌انگیز است. چرا که یک وعده غذای راحت و در دسترس است که به سادگی هم تهیه می‌شود. و یک گزینه عالی برای افراد شاغل است که وقت کافی برای آشپزی ندارند. اما خبر بد این است که این سوپ‌های آماده در واقع چندان هم سالم نیستند. و نمک زیادی دارند. که باعث نفخ و محبوس شدن مایعات در بدن می‌شود. این سوپ‌ها معمولا به شدت فراوری شده هستند.
بهتر است از سوپ‌های آماده کم چرب و کم سدیم استفاده کنید. یا اینکه خودتان در خانه سوپ تهیه کنید.
میوه
خوراکی‌های خوب و سالم زیادی هستند که می‌توان از آن‌ها میل کرد. مثل همین میوه‌ها. اما موضوع مهم این است که تا چه اندازه می‌توانید از این خوراکی‌ها میل کنید. و آیا چون میوه‌ها سالم هستند شما آزاد هستید که هرچقدر که دوست داشتید میوه بخورید؟ میوه‌ها سرشار از آب و فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. و فواید زیادی برای بدن شما دارند. اما موضوع مهم این است که در خوردن میوه هم نباید زیاده روی کرد. چرا که میوه هم قند دارد. و اگرچه این قند طبیعی است. اما باز هم استفاده زیاد از آن می‌تواند مضر باشد. برای مثال خانم‌ها تنها دو وعده در روز می‌توانند میوه بخورند. که معمولا در هر وعده نصف میوه یا یک واحد میوه کامل را میل میکنند.
پوره سیب
سیب یک ابر میوه سرشار از ویتامین سی است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین فیبر زیادی دارد. و باعث ایجاد حس سیری می‌شود. سیب ماده اصلی در تهیه پوره سیب است. اما ممکن است پوره سیب‌های آماده‌ای که تهیه می‌کنید دارای شکر اضافه باشند. پس قبل از خرید پوره سیب آماده مطمئن شوید که شیرین نشده باشد. یا اینکه خودتان درخانه پوره سیب درست کنید.
سلامت زیستی