انتخاب روغن مناسب فقط به قیمت یا برند محصول بستگی ندارد. نوع غذا، روش پخت، میزان حرارت و نوع چربی موجود در روغن هم در انتخاب آن اهمیت دارند. به عنوان مثال روغنی که برای سرخ کردن مناسب است، لزوماً بهترین گزینه برای سالاد یا مصرف سرد نیست.
از طرف دیگر، همه روغنهای گیاهی از نظر ترکیب چربی یکسان نیستند. روغنهای مایع گیاهی معمولاً سرشار از چربیهای غیراشباع هستند و جایگزین کردن آنها با چربیهای اشباع میتواند انتخاب تغذیهای مناسبتری باشد. با این حال، مقدار مصرف روغن نیز اهمیت زیادی دارد زیرا هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد.
چرا باید روغن را بر اساس نوع غذا انتخاب کنیم؟
روش پخت تعیین میکند روغن تا چه اندازه در معرض حرارت قرار بگیرد. سرخ کردن عمیق به روغنی نیاز دارد که در دمای بالا پایداری مناسبی داشته باشد، در حالی که برای سالاد یا چاشنی غذا بیشتر طعم و ویژگیهای روغن اهمیت پیدا میکند.
در انتخاب روغن بهتر است علاوه بر نقطه دود، به نوع چربی آن نیز توجه شود. انجمن قلب آمریکا استفاده از روغنهای مایع گیاهی حاوی چربیهای غیراشباع را برای بسیاری از روشهای پخت توصیه میکند و تأکید دارد که روغن نباید تا مرحله دود کردن حرارت ببیند.
بهترین روغن برای سرخ کردن چیست؟
برای سرخ کردن بهتر است از روغنی استفاده شود که برای حرارت نسبتاً بالا مناسب باشد و در شرایط پخت معمولی سریعاً دود نکند. روغنهای مخصوص سرخ کردن برای همین کاربرد طراحی میشوند و میتوان از آنها برای غذاهایی مانند سیبزمینی، مرغ، کتلت، کوکو و سبزیجات استفاده کرد.
با این حال، حتی روغن مناسب سرخ کردن نیز نباید بیش از حد داغ شود. اگر روغن شروع به دود کردن کرد، باید حرارت را کاهش داد. همچنین استفاده مجدد از روغن سرخشده توصیه نمیشود و انجمن قلب آمریکا نیز بر خودداری از استفاده مجدد یا گرم کردن دوباره روغن تأکید دارد.
در محصولات موجود در بازار، روغنهای مخصوص سرخ کردن با ترکیبات مختلف عرضه میشوند. برخی محصولات طبیعت نیز برای سرخ کردن تولید شدهاند و مشخصات تغذیهای متفاوتی دارند. هنگام خرید بهتر است علاوه بر برند، عبارت «مخصوص سرخ کردن» و اطلاعات درجشده روی برچسب محصول را بررسی کنید.
روغن مناسب برای پخت و تفت دادن روزانه
برای تهیه خورشت، سوپ، برنج و غذاهای تابهای یا تفت دادن مواد اولیه، معمولاً نیازی به استفاده از روغن مخصوص سرخ کردن وجود ندارد. روغنهای مایع گیاهی مانند کانولا، آفتابگردان و برخی انواع روغن زیتون میتوانند برای پخت با حرارت ملایم تا متوسط مورد استفاده قرار بگیرند.
برای تفت دادن پیاز و سبزی نیز بهتر است حرارت را کنترل کنید و اجازه ندهید روغن به نقطه دود برسد. اگر روغن در حین تفت دادن دود کرد، ادامه دادن پخت با همان حرارت مناسب نیست.
یکی از نکات مهم این است که برای استفاده روزمره مجبور نیستید فقط یک نوع روغن در آشپزخانه داشته باشید. داشتن یک روغن مناسب پخت و یک روغن با طعم مطلوب برای مصرف سرد میتواند انتخاب روغن را برای غذاهای مختلف سادهتر کند.
برای سالاد و مصرف سرد چه روغنی مناسب است؟
در سالاد، سس و غذاهایی که روغن مستقیماً مصرف میشود، طعم و عطر روغن اهمیت بیشتری دارد. روغن زیتون فرابکر یکی از گزینههای رایج برای این نوع مصرف است و روغنهای کنجد، گردو و برخی روغنهای دیگر نیز میتوانند برای چاشنی و مصرف سرد استفاده شوند.
برای چنین کاربردهایی بهتر است محصولی را انتخاب کنید که روی بستهبندی برای مصرف سرد یا تهیه سالاد مناسب معرفی شده باشد. بعضی روغنهای حساستر مانند روغن بذر کتان نیز بیشتر برای مصرف سرد مناسب هستند و برای حرارت بالا انتخاب خوبی نیستند.
نگهداری روغن هم اهمیت دارد. قرار گرفتن طولانیمدت روغن در معرض نور، گرما و اکسیژن میتواند باعث اکسید شدن و افت کیفیت آن شود. بهتر است روغن در محیط خنک و دور از نور مستقیم نگهداری شود.
برای هر غذا چه روغنی انتخاب کنیم؟
انتخاب روغن را میتوان به شکل سادهای بر اساس روش پخت انجام داد:
- سرخ کردن عمیق: روغن مخصوص سرخ کردن با پایداری مناسب در برابر حرارت
- کتلت و کوکو: روغن مخصوص سرخ کردن
- تفت دادن پیاز و سبزی: روغن مایع مناسب پختوپز
- خورشت و غذاهای تابهای: روغن مناسب پخت با حرارت ملایم تا متوسط
- برنج و غذاهای دمکردنی: روغن مناسب پختوپز
- سالاد و سس: روغن مناسب مصرف سرد مانند روغن زیتون
- چاشنی و طعمدهی نهایی: روغنهای خوشطعم و مناسب مصرف سرد
در مجموع، انتخاب روغن باید بر اساس کاربرد واقعی آن انجام شود و صرفاً یک روغن را برای تمام روشهای پخت انتخاب نکنید. تنوع روغنهای گیاهی امکان انتخاب بر اساس نوع غذا و روش آمادهسازی را فراهم میکند.
هنگام خرید بهتر است به نوع روغن و کاربرد درجشده روی بستهبندی توجه کنید و فقط بر اساس نام برند تصمیم نگیرید.
به عنوان مثال، روغن مخصوص سرخ کردن برای غذاهای سرخشده طراحی شده است و روغنهای مناسب پختوپز برای استفاده روزمره کاربرد دارند. اگر هدف شما تهیه سالاد یا استفاده از روغن بدون حرارت است، باید محصولی را انتخاب کنید که برای مصرف سرد مناسب باشد.
نکته مهم این است که عبارتهایی مانند «بدون ترانس» یا «غیرتراریخته» بهتنهایی مشخص نمیکنند یک روغن برای چه نوع پختی مناسب است. روش مصرف، ترکیب روغن و اطلاعات تغذیهای درجشده روی محصول را هم باید در نظر گرفت.
جمعبندی؛ برای هر غذا چه روغنی بخریم؟
برای سرخ کردن بهتر است سراغ روغن مخصوص سرخ کردن بروید و حرارت را کنترل کنید. برای تفت دادن و پخت روزمره میتوان از روغنهای مایع گیاهی مناسب پخت استفاده کرد و برای سالاد نیز روغنی را انتخاب کرد که برای مصرف سرد مناسب باشد.
در کنار نوع روغن، مقدار مصرف، جلوگیری از دود کردن روغن و نگهداری صحیح آن نیز اهمیت دارد. روغنهای گیاهی حاوی چربیهای غیراشباع میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند و جایگزین کردن آنها با چربیهای سرشار از چربی اشباع، از نظر تغذیهای انتخاب مناسبتری محسوب میشود.
سلامتزیستی